Treino em casa para homens de 40+: rotina de 20 minutos
Não ter academia nem tempo não precisa ser desculpa. Com 20 minutos e o peso do próprio corpo, dá para treinar força e condicionamento em casa.
Aqueça antes de tudo
Faça 3 a 5 minutos de movimentos leves: marcha parada, rotação de ombros, quadril e tornozelos. Depois dos 40, o aquecimento ajuda a prevenir dores e lesões.
Circuito básico (repita 3 vezes)
Agachamento até uma cadeira: 12 repetições.
Flexão de braço inclinada (mãos na mesa ou parede): 10 repetições.
Ponte de glúteo deitado no chão: 15 repetições.
Prancha: 20 a 30 segundos.
Descanse 60 segundos entre as voltas.
Como evoluir
Quando ficar fácil, aumente repetições, diminua o descanso ou deixe o exercício mais difícil (por exemplo, flexão no chão). Evoluir aos poucos é o que traz resultado.
Frequência ideal
Três vezes por semana já é um ótimo começo. Nos outros dias, caminhe. Se tiver alguma condição de saúde, converse com seu médico antes de começar.
Conteúdo informativo. Não substitui a orientação de médico ou outro profissional de saúde. Os resultados variam de pessoa para pessoa.